Zioła na sen – jakie na dobre spanie?

Czym są zioła na sen?

Zioła na sen mogą okazać się skuteczną metodą walki z bezsennością. Rośliny zielne są wykorzystywane od setek lat na różnego rodzaju dolegliwości, w tym także na problemy ze snem. Wykazują one bowiem wielokierunkowe działanie. Mogą działać jednocześnie na sferę psychiczną, jak i somatyczną.

Zioła nasenne cechują się łagodniejszym działaniem aniżeli środki syntetyczne i wymagają dłuższego stosowania, jednakże rzadziej wywołują niepożądane skutki uboczne, pod warunkiem, że są prawidłowo dawkowane. Sprawdź, jakie zioła wpłyną na dobry sen i lepsze samopoczucie po przebudzeniu.

Jakie zioła na sen?

Do najpopularniejszych ziół na bezsenność zaliczają się:

• kłącze i korzenie kozłka lekarskiego (inaczej walerianę),
• szyszki chmielu,
• liść melisy,
• kwiat lawendy,
• ziele passiflory (inaczej męczennicy),
• kwiat rumianku.

Po jakie zioła na sen pośród wymienionych warto sięgnąć? Najwięcej pozytywnych opinii dotyczących skuteczności mają korzenie kozłka lekarskiego oraz szyszki chmielu.

Kozłek lekarski (Valeriana officinalis) używany jest jako środek nasenny od ponad 1000 lat. Swoje właściwości zawdzięcza m.in. argininie, glutaminie, alaninie i kwasowi gamma-aminomasłowemu. Uważa się ponadto, że roślina zielna wspomaga działanie melatoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za sen i czuwanie oraz zmniejsza napięcie nerwowe.

Jeżeli chodzi o szyszki chmielu (Humulus lupulus L.), to działanie nasenne wykazuje żywica chmielowa, a konkretnie znajdujące się w niej kwasy alfa i beta oraz olej.

Popularną rośliną stosowaną na problemy ze snem jest także rumianek pospolity (Matricaria recutita L.). Rumianek zaliczany jest do najstarszych ziół leczniczych w dziejach ludzkości. Działanie nasenne jest prawdopodobnie związane z apigeniną – flawonoidem, znajdującym się w roślinie.

Warto zaznaczyć, że w aptekach oraz sklepach zielarskich dostępne są mieszanki ziół na sen. Tego typu preparaty ziołowe na sen zawierają kilka surowców zielarskich. Warto podkreślić, że kozłek lekarski wykazuje pozytywne działanie w połączeniu z innymi ziołami np. z liśćmi melisy i szyszkami chmielu.

Herbatki na sen

Dużą popularnością wśród konsumentów cieszą się herbatki na dobry sen. Zaletą takich preparatów jest szybkość i łatwość w stosowaniu. Saszetka do zaparzenia zawiera bowiem odpowiednią ilość surowca zielarskiego. Taką herbatkę na sen wystarczy włożyć do szklanki, zalać wodą i parzyć kilka minut pod przykryciem.

Natomiast w przypadku surowców zielarskich kupowanych na wagę, trzeba posiadać podstawową wiedzą odnośnie ich dawkowania oraz sposobu zaparzania. Z jednych rośliny zielnych przyrządza się bowiem napary, a z innych odwary lub wywary. Zazwyczaj z liści i kwiatów sporządza się napar lub odwar, zaś z korzeni – wywar. Warto to mieć na uwadze przed zakupem.

Techniki relaksacyjne przed snem

Poza herbatką na spokojny sen, warto skorzystać także z innych naturalnych sposobów na bezsenność. Zaliczyć do nich można ćwiczenia relaksacyjne przed snem. Dużą popularnością w ostatnich latach cieszy się medytacja, czyli dążenie do stanu, w którym ciało pozostaje zrelaksowane, a umysł wyciszony. Celem medytacji jest otwarcie się na doznania danej chwili.

Aby wyciszyć organizm przed snem można wypróbować też ćwiczeń oddechowych. Jedno z najczęściej stosowanych to 4-7-8, które polega na tym, by przez 4 sekundy wdychać powietrze, następnie wstrzymywać oddech na 7 sekund i przez 8 sekund wypuszczać powietrze. Takie ćwiczenia mają obniżyć ciśnienie krwi i tętno. Relaksacyjnie działa również joga przed snem lub słuchanie wyciszającej muzyki. Dobór techniki relaksacyjnej przed snem powinien być uzależniony od indywidualnych potrzeb oraz preferencji.

Olejek lawendowy na sen

Do naturalnych środków na sen zaliczyć można także aromaterapię. Osoby borykające się z bezsennością szczególnie polecają olejek lawendowy na sen. Uważa się bowiem, że zapach lawendy łagodzi napięcie nerwowe oraz niepokój. Wpływ lawendy na sen został poddany licznym badaniom. Viviane de Moura Linck i wsp. w 2014 roku oceniali działanie uspokajające olejku eterycznego u myszy. Zwierzęta umieszczono na godzinę w specjalnych komorach inhalacyjnych, a następnie oceniano temperaturę ciała, umiejętności ruchowe, koordynację oraz czas snu. Stwierdzono, że olejek lawendowy wydłuża czas snu, obniża temperaturę ciała, a także ogranicza ruchliwość zwierząt, nie zaburzając przy tym koordynacji ruchowej.

Autor: Joanna Woźniak

1. Grabska-Kobyłecka I., Nowak D., Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, Pediatr Med Rodz 2014, 10 (3), s. 270–277.
2. Kawalec A., Pawlas K., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1), s. 1-5.
3. Baek J.H., Nierenberg A.A., Kinrys G., Clinical applications of herbal medicines for anxiety and insomnia; targeting patients with bipolar disorder. Aust N Z J Psychiatry 2014; 48, s. 705–715.
4. Dobros N., Zioła o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym, Post Fitoter 2017; 18(3), s. 215-222.
5. Muszyńska B., Łojewski M., Rojowski J., Opoka W., Sułkowska-Ziaja K., Surowce naturalne mające znaczenie w profilaktyce i wspomagające leczenie depresji, Psychiatr. Pol. 2015; 49(3), s. 435–453
6. Linck V.M., da Silva A.L., Figueiró M., Piato A.L., Herrmann A.P., Birck F.D., Caramã E.B., Nunes D.S., Moreno P.R.H., Elisabetsky E., Inhaled linalool- induced sedation in mice, Phytomed 2009; 16(4):303-7.