Co ułatwia zasypianie? Techniki

Co ułatwia zasypianie? Techniki

Jak szybko zasnąć i przespać całą noc?

Problemy ze snem mogą mieć różne oblicza. Bezsenność może objawiać się poprzez problemy z zasypianiem, utrzymaniem snu, a także poprzez przedwczesne budzenie się lub wstawanie o odpowiedniej porze, ale w stanie przemęczenia.

Niezależnie od tego, jaką przybierze formę, skutkuje wyczerpaniem organizmu, a gdy trwa długo to często sama myśl o spędzeniu kolejnej bezsennej nocy wywołuje silny stres. Dlatego wiele osób, cierpiących na problemy ze snem, poszukuje informacji odnośnie tego, jak szybko zasnąć i jak przespać całą noc.

Warto wiedzieć, że istnieją techniki, które po wprowadzeniu w życie, pomogą cieszyć się lepszym snem. Sprawdź, co ułatwia zasypianie oraz jak się wyspać.

Relaks przed snem – dlaczego jest ważny?

Zasada numer jeden głosi: relaks przed snem to remedium na problemy z zasypianiem. Odpoczynek i wyciszenie pomogą organizmowi przejść od stanu świadomości do jej zawieszenia. Zasypianie jest bowiem spontaniczną utratą świadomego kontaktu z otoczeniem. Oznacza to, że człowiek nie decyduje o tym, kiedy zaśnie. Może jednak działać stymulująco na proces zasypiania, stwarzając odpowiednie warunki do spania.

Wskazane są wszelkie działania, które sprzyjają wyciszeniu. Dla jednej osoby będzie to medytacja na sen, dla innej słuchanie spokojnej muzyki, a dla jeszcze innej ćwiczenia oddechowe na sen, pozwalające pozbyć się myśli o kończącym się dniu. Każdy powinien wsłuchać się w siebie i odkryć to, co przyniesie mu spokój i ukojenie.

Jak się wyspać, czyli właściwe środowisko do spania

Zasada numer dwa mówi: zadbaj o higienę snu. Nawet najbardziej zrelaksowana osoba nie wyśpi się w złych warunkach. Aby sypialnia zapewniła dobry sen, powinna spełniać kilka warunków. Absolutnie niezbędne jest wygodne łóżko do spania. Osoby, które mają problemy z kręgosłupem powinny pomyśleć o odpowiednim materacu, dostosowanym do indywidualnych potrzeb.

Sypialnia powinna być ponadto ciemna i cicha. Oznacza to, że nie ma w niej miejsca na żadne rozrywki. Osoby borykające się z problemami ze snem nie powinny korzystać w sypialni ze smartfona, telewizora lub tabletu. Niebieskie światło emitowane przez wyświetlacze i ekrany wpływa bowiem negatywnie na produkcję melatoniny – neuroprzekaźnika, który jest niezbędny do zasypiania.

Warto także pozbyć się elektrycznego budzika ze świecącymi cyframi. Dodatkowo należy zaopatrzyć się w zasłony lub rolety, aby zasłonić światło wpadające do sypialni z zewnątrz. Takie bodźce świetlne także zaburzają produkcję melatoniny.

Co jeszcze pomaga zasnąć? Warto zadbać o odpowiednią temperaturę w sypialni, czyli w granicach 16-18 stopni Celsjusza. Przed pójściem spać dobrze jest ją, ponieważ w nocy organizm potrzebuje więcej tlenu. Nie bez znaczenia jest także kołdra do spania – powinna być dopasowana do pory roku, aby nie marznąć i nie przegrzewać organizmu.

Ćwiczenia przed snem

Aktywność fizyczna jest bez wątpienia zdrowa, ale należy pamiętać, że pobudza organizm. Z tego powodu osobom cierpiącym na problemy z zasypianiem nie są zalecane ćwiczenia przed snem.

Aktywność fizyczną powinno się uprawiać co najmniej 3-4 godziny przed planowanym pójściem spać. Wskazany jest ruch na świeżym powietrzu, gdyż nie tylko ułatwia zasypianie, ale także wpływa korzystnie na pracę układu odpornościowego oraz generalnie poprawia samopoczucie.

Osoby, które mogą sobie pozwolić na trening tylko w godzinach wieczornych, a cierpią na bezsenność, powinny postawić na rozciągającą i rozluźniającą gimnastykę przed snem lub spacer na świeżym powietrzu.

Jedzenie przed snem, czyli dieta na bezsenność

Duży wpływ na jakość oraz długość snu ma także sposób żywienia. Jedzenie przed snem obfitych posiłków może przyczynić się do niestrawności, która nie tylko utrudnia zaśnięcie, ale dodatkowo wpływa negatywnie na jakość snu. Co zatem można jeść przed snem?

Wskazane są lekkie, łatwostrawne posiłki, jednakże najpóźniej 2-3 godziny przed snem.

Do diety na bezsenność zaliczyć można ziołowe napary. Osoby, które mają problem z zasypianiem często piją przed snem napar z liści melisy, który łagodzi napięcie nerwowe, a dodatkowo pomaga w trawieniu.

Przed pójściem spać nie powinno się także pić alkoholu oraz napojów zawierających kofeinę. Napoje alkoholowe takie jak np. lampka wina, wielu osobom pomagają zasnąć, ale należy pamiętać, że sen będzie wtedy płytki. Kofeina natomiast jest środkiem pobudzających, a zatem utrudnia zasypianie.

Sposoby na bezsenność i szybkie zaśnięcie

Poza wymienionymi powyżej sposobami na sen, wskazana jest także regularność. Osoby cierpiące na bezsenność powinny wyznaczyć sobie stałe godziny snu i wstawania.

Sposobem na zaśnięcie może być także opaska na oczy, które gwarantuje 100 proc. zacienienie. Taki gadżet będzie pomocny szczególnie osobom, które odsypiają nocną pracę w ciągu dnia. Ograniczenie światła docierającego do siatkówki oka przyczyni się do większej produkcji melatoniny, a zatem przełoży się na lepszy sen. Do technik zasypiania można także zaliczyć stosowanie zatyczek do uszu. Powinny z nich korzystać osoby, którym bodźce dźwiękowe, takie jak odgłosy ruchu ulicznego, utrudniają zasypianie.

Autor: Joanna Woźniak

  1. Grabska-Kobyłecka Izabela, Nowak Dariusz, Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, Pediatr Med Rodz 2014, 10 (3), p. 270–277.
  2. Grabowski Karol, Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, Psychiatria 2011; 8, 2: 53–63.
  3. Nowicki Zbigniew, Grabowski Karol, Cubała Wiesław J., Nowicka-Sauer Katarzyna, Zdrojewski Tomasz, Rutkowski Marcin, Bandosz Piotr, Rozpowszechnienie subiektywnej bezsenności w populacji polskiej, Psychiatr. Pol. 2016; 50(1): 165–173.

Rytm dobowy – czym jest cykl okołodobowy człowieka?

Sprawdź, czym jest rytm dobowy człowieka, jakie mechanizmy regulują procesy życiowe zachodzące w ciągu doby, jakie czynniki mogą zaburzyć rytm okołodobowy?

więcej

Dlaczego sen jest ważny?

Sprawdź, dlaczego sen jest ważny, co się dzieje w organizmie śpiącej osoby oraz do czego może doprowadzić brak snu? Odpowiedzi na te i inne pytania, znajdziesz w artykule.

więcej

Problemy ze snem – przyczyny i trudności

Sprawdź, jakie są najczęstsze przyczyny problemów ze snem, a także do czego może doprowadzić bezsenność.

więcej